Pro Senectute gibt Tipps für den Alltag

Eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alter wirkt sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Pro Senectute zeigt, worauf besonders zu achten ist, und unterstützt Senioren mit praktischen Tipps und Informationen bei der Umsetzung einer abwechslungsreichen, freudvollen Ernährung.

Mit zunehmendem Alter kommt es zu körperlichen Veränderungen. Die Muskelmasse nimmt ab, und damit einhergehend reduziert sich der Energiebedarf. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich. Daher ist die Auswahl an energieärmeren, aber vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln zentral. Eine regelmässige, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit diesen wichtigen Nährstoffen, hilft, möglichst lange selbstständig und mobil zu bleiben und beugt Krankheiten vor.

Doch wie genau funktioniert so eine Ernährung? Pro Senectute hat die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

Trinken nicht vergessen: Auch wenn Sie keinen Durst haben, versuchen Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten Wasser und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Erhöhen Sie die Trinkmenge während Hitzeperioden und bei Fieber. Konsumieren Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke sowie Süssgetränke mit Mass. Genügend Flüssigkeit wirkt sich positiv auf Ihr Wohlbefinden, Ihre Verdauung und Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus.

Tipps für den Alltag: Nehmen Sie bereits morgens Flüssigkeit zu sich und stellen Sie sich einen Krug oder eine Trinkflasche mit Wasser oder Tee parat. So werden Sie regelmässig daran erinnert. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Getränkeauswahl: Eine andere Teesorte, ein Zitronenschnitz oder frische, saisonale Kräuter im Wasser steigern Ihre Trinkmotivation. Treffen Sie sich mit Freunden und geniessen Sie gemeinsam einen Cappuccino oder Tee. Auch koffeinhaltige Getränke (höchstens 2 bis 3 Tassen à 2 dl pro Tag) können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Ihr Urin zeigt, ob Sie genug trinken. Hat er eine dunkelgelbe Farbe, fehlt es Ihrem an Flüssigkeit. Leiden Sie an Trockenheit von Lippen, Haut, Mund oder an Blutdruckabfall, körperlicher Schwäche oder Kopfschmerzen? Das können Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sein, der je nach Gesundheitszustand lebensgefährlich sein kann. Kontaktieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Eiweisszufuhr: Da es im fortgeschrittenen Alter zu einem vermehrten Muskelabbau kommt, ist in dieser Lebensphase eine ausreichende Eiweisszufuhr für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen besonders wichtig.

Tipps für den Alltag: Täglich 3 Portionen Milchprodukte essen. Dadurch decken Sie auch gleich einen grossen Teil Ihres täglichen Kalziumbedarfs, was für die Knochengesundheit wichtig ist. Achten Sie bei pflanzlichen Alternativen zu Milch darauf, dass Produkte wie Sojadrink mit Calcium angereichert sind. Essen Sie pro Tag zusätzlich 1 Portion eines weiteren eiweissreichen Lebensmittels wie Fleisch oder 2 bis 3 Eier. Berücksichtigen Sie verschiedene Eiweissquellen, da jedes Lebensmittel andere wertvolle Nährstoffe liefert. Haben Sie Mühe mit den Mengen? Verteilen Sie die Portionen auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Unterstützen Sie die Eiweissaufnahme durch den regelmässigen Konsum von Hülsenfrüchten. Kombinieren Sie diese mit anderen pflanzlichen Eiweissquellen wie Getreide oder Samen – so kann Ihr Körper das Eiweiss besser aufnehmen.

Vitamin D: Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nicht nötig. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D, das Ihre Knochen und Muskeln stärkt und das Sturzrisiko reduziert. Es ist nicht möglich, eine bedarfsdeckende Zufuhr über die Ernährung zu gewährleisten. Vitamin D wird hauptsächlich über die Haut durch Sonnenlicht erzeugt, doch diese Fähigkeit der Haut nimmt bei älteren Menschen ab. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen sowie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfehlen daher Personen ab 60 Jahren, das ganze Jahr über täglich 20 Mikrogramm Vitamin D in Form von Tropfen oder Kapseln zusätzlich zu sich zu nehmen.

Gemüse und Früchte: Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte am Tag. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Gemüse und Früchte versorgen Sie mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. In jedem Gemüse und in jeder Frucht stecken andere wertvolle Inhaltsstoffe, die unserem Körper gut tun. Deswegen gilt: Je bunter, desto besser.

Tipps für den Alltag: Saisonale und regionale Gemüse und Früchte sorgen für farbenfrohe Abwechslung. Geniessen Sie Gemüse und Früchte roh und gegart. Achten Sie auf eine nährstoffschonende Zubereitung wie zum Beispiel Dünsten in wenig Wasser. Zu langes Kochen in viel Wasser führt zu Vitamin- und Mineralstoffverlust.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage und achten Sie auf Abwechslung (3 Portionen pro Tag). Die grosse Auswahl an Stärkelieferanten wie zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Hirse, Gerste, Reis, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchte erleichtert die Abwechslung.

Tipps für den Alltag: Steigern Sie Ihren Konsum von einer nahrungsfaserarmen (zum Beispiel Weissmehlprodukte) zu einer nahrungsfaserreichen Kost (reich an Vollkornprodukten) Schritt für Schritt, da der Darm eine gewisse Anpassungsphase braucht. Eine zu rasche Umstellung von einer nahrungsfaserarmen zu einer nahrungsfaserreichen Kost kann mit Blähungen und Bauchschmerzen einhergehen. Achten Sie ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Legen Sie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, wie etwa Dinkel oder Gerste, vor dem Kochen einige Stunden in Wasser ein und schütten Sie das Einweichwasser vor dem Kochen ab.

Öle und Fette: Achten Sie auf versteckte Fette in verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren oder Pommes. Konsumieren Sie diese Lebensmittel bewusst und mit Mass, da wir mit diesen Produkten viel Energie in Form von Fett, jedoch nur wenig wertvolle Inhaltsstoffe zu uns nehmen. Wichtig ist hingegen die Aufnahme von lebenswichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Achten Sie auf die Fettqualität und die Menge. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle sowie Nüsse, Samen und Kerne.

Tipps für den Alltag: Nehmen Sie täglich 2 bis 3 Esslöffel pflanzliches Öl in Form von Raps- und Olivenöl zu sich. Täglich eine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne liefert neben wichtigen Fettsäuren zusätzlich Nahrungsfasern, Eiweisse, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verwenden Sie Butter, Margarine, Rahm, Mayonnaise, Crème fraîche und Kokosnussmilch sparsam.

Süsses und Salziges: Süsses und salzige Knabbereien dürfen in Ihrer Ernährung durchaus Platz haben. Entscheidend ist die Menge. Geniessen Sie bewusst und in kleinen Mengen. Beispiele für eine Portion sind eine Reihe Schokolade, ein kleines Stück Kuchen, eine Kugel Glace oder eine Handvoll Pommes Chips oder Salzstangen. Süssgetränke oder Alkohol in kleinen Mengen (1 dl Wein oder 2 bis 3 dl Bier) geniessen Sie am besten zum Essen.

Der vollständige Ratgeber zum Thema Ernährung im Alter ist zu finden unter www.prosenectute.ch