Professor Arno Schmidt-Trucksäss spricht über Nahrungsergänzungsmittel und das Sporttreiben

Ein Bericht des Baselbieter Amts für Lebensmittelsicherheit zeigt: Produkte mit Koffein und Taurin für den Sport sind zum Teil mangelhaft gekennzeichnet oder gesetzeswidrig. Sportmediziner Arno Schmidt-Trucksäss ordnet ein und gibt Tipps für eine gute Fitness.

Anna Wegelin

Herr Schmidt-Trucksäss, das Angebot an Substanzen wie Protein und Koffein zur Nahrungsergänzung beim Hobbysport boomt. Ist das bei Ihnen an der Universität ein Thema?
Arno Schmidt-Trucksäss: Ja, Nahrung und Supplemente gehören zum Lernprogramm. Die Studierenden haben eine Vorlesung zu den Themen Sport, Ernährung und Gesundheit – darin werden auch Nahrungsergänzungsmittel behandelt.

Bewegung und Sport sowie eine ausgewogene Ernährung fördern unsere ganzheitliche Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wie halten Sie es selbst damit?
Eine balancierte Kost ist definitiv die Grundlage für eine gute Fitness und letztlich auch eine gesunde Langlebigkeit. Ich ernähre mich durchaus gesundheitsbewusst, aber ich esse auch gerne einmal «Schoggi» oder trinke ein Glas Wein. Ich bin also kein Purist in dieser Hinsicht.

Was ist eine gute Fitness?
Eine gute Fitness ist individuell, altersbezogen und der stärkste Gesundheitsmarker, den wir kennen. Sie widerspiegelt die Funktion mehrerer überlebenswichtiger Organsysteme, von der Lunge über das Herz und dem Gefässsystem bis hin zur Muskulatur, die in der Lage sein muss, den Sauerstoff zu verarbeiten und in Form von Kohlendioxid wieder abzutransportieren. Man könnte auch sagen, eine niedrige Fitness ist der stärkste Risikofaktor für chronische Erkrankungen und auch den Tod. Sie wirkt viel stärker als andere Risikofaktoren wie zum Beispiel Cholesterin, Rauchen oder Diabetes. Für all das, was man in der Freizeit mit dem Körper betreibt und mit einer guten Lebensqualität verbindet – zum Beispiel Wandern, Radfahren oder Bergsteigen –, benötigt man eine gute Kreislauf-Fitness.

Staubsaugen und Gartenarbeit gehören also nicht dazu?
Die normalen Tätigkeiten im Alltag erfordern bis zum 70. Altersjahr nicht das, was man typischerweise als gute Fitness bezeichnet. Wenn im hohen Alter die Tätigkeiten des täglichen Lebens nicht mehr selbstverständlich sind, braucht es zusätzlich ein regelmässiges Training der muskulären Fitness und Balancefähigkeit, um zum Beispiel sicher die Treppe zu steigen oder das Mineralwasser ins dritte Stockwerk zu tragen. Die Ältesten profitieren davon sogar beim Aufstehen vom Sessel.

Was für Tipps geben Sie?
Ich integriere die Fitness in den Alltag. Ich fahre täglich mit dem Velo zur Arbeit, auf dem Weg zurück muss ich den Berg hochfahren, habe also ein intensives Training für den Kreislauf. Zusätzlich mache ich zu Hause Krafttraining, zum Beispiel mit Kniebeugen mit oder ohne Gewicht, und manchmal trainiere ich grosse Muskelgruppen im Studio. Wir haben im Departement einen Trainingsraum. Am Wochenende mache ich meistens mit meiner Frau Walking-Einheiten – längere zügige Spaziergänge. Oder wir fahren mit dem Velo.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein?
Nein, kein einziges, weil dies bei einer balancierten Kost und bei ausreichendem Energieumsatz schlicht nicht notwendig ist bis zu einem Alter, bei dem man wegen des nachlassenden Energiebedarfs besonders auf Spurenelemente und Proteine achten muss und auf möglicherweise auftretende Defizite.

Zum Beispiel Vitamin-D-Mangel?
Ja. Aber das kann man auch gut selber produzieren, wenn man regelmässig an die Sonne geht, auch im Winter. Das ist in der Regel die einzige Jahreszeit, in der ein Nahrungsersatz seine Berechtigung hat.

Ein aktueller Bericht des Baselbieter Amts für Lebensmittelsicherheit befasst sich mit den zwei stimulierenden Substanzen Koffein und Taurin, die in Kombination häufig in Energydrinks vorkommen. Was ist Ihnen beim Lesen des Berichts aufgefallen?
Koffein macht nachweislich wacher, hat in den verschiedenen sportlichen Settings einen leistungssteigernden Effekt und ist nach den Anti-Doping-Richtlinien nicht verboten. Die Wirkungskurve bei Koffein ist nicht linear, sondern sie geht hoch, erreicht einen Höhepunkt, und dann fällt die Leistung mit zunehmender Dosierung wieder ab. Eine Überstimulation ist mit Nebenwirkungen verbunden wie zum Beispiel ein feinschlägiger Tremor (leichtes Zittern, Anm. d. Red.), innere Unruhe oder Herzrasen. Das kann sich unter Umständen negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Welche Menge Koffein ist gerade richtig, um die Fitness zu fördern?
Als unschädlich gilt in der Regel eine Stimulation mit bis zu 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, die meisten Studien wurden aber mit etwa 5 bis 6 Milligramm durchgeführt. Die Wirkung von Koffein ist individuell, es gibt nicht die eine genau richtige Dosierung für eine maximale Leistungssteigerung ohne Überdosierung. Der Effekt einer regelmässigen Koffein-Stimulation lässt mit der Zeit nach.

Viele Menschen trinken regelmässig einen Energydrink.
Ist das gut oder schädlich?
Energydrinks sind relativ teuer, nicht unbedingt gesund und vor allem unnötig. Man kann auch Kaffee trinken, und vielleicht wäre der «Kick» gar nicht nötig gewesen, weil man genug geschlafen hat. Allerdings ist es praktisch unmöglich zu wissen, wie viel Koffein zum Beispiel ein Espresso enthält. Für Menschen, die Koffein zur Leistungssteigerung einsetzen, ist es durchaus ratsam, dass sie etwas zu sich nehmen, bei dem die Dosierung vollkommen klar ist, und das ist tatsächlich bei einigen Getränken wie zum Beispiel einer Cola der Fall.

Im erwähnten Bericht wird bemängelt, dass die untersuchten Produkte teilweise mit unerlaubten Versprechungen beworben werden.
Genau, es sind nämlich nur sogenannte «Health Claims» erlaubt für die Stoffe. So ist es etwa erlaubt zu schreiben, dass Koffein dazu beiträgt, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Was nicht geht, ist zu behaupten, dass das Produkt wach, fit oder gesund macht. Es kommt also auf den genauen Wortlaut an.

Inzwischen werden selbst alltägliche Lebensmittel wie Milch mit zusätzlichem Eiweiss angereichert. Was sagen Sie zum Protein-Hype?
Der ist aus meiner Sicht vollkommen übertrieben, wenn man genügend Energie im Training umsetzt. Wer ausreichend viel Sport treibt, verbraucht automatisch mehr Kalorien über den Tag. Es reicht dabei aus, regelmässig proteinhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Hüttenkäse, Eier oder Kartoffeln zu essen. Proteine benötigt man etwa für den Muskelaufbau. Für ein normales Training braucht es maximal, auch im Leistungssport, 1,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Alles, was darüber liegt, ist unnötig.

Was empfehlen Sie, wenn man trotzdem Koffein oder Protein beim Sport einnehmen will?
Man kann mit «ChatGPT» eine Sportlerdiät zusammenstellen, die genügend Eiweiss in ganz normalen Nahrungsmitteln enthält. Oder man trinkt wie früher die Bodybuilder rohes Eiweiss oder mischt es unter den Quark. Das schmeckt nicht viel anders als ein Protein-Shake und ist günstiger. Bei den Vitaminen ist es genau gleich, man kann sie in der Regel über eine balancierte Ernährung zu sich nehmen. Ausnahmen von dieser Regel betreffen zum Beispiel eine beabsichtigte Gewichtsabnahme oder die Kost von höher betagten Menschen. Da sollten Fachpersonen für Ernährung hinzugezogen werden.

Was können wir zusammengefasst tun für unsere Gesundheit?
Getrost die Finger lassen von Nahrungssubstituten und sich ausbalanciert ernähren.

Amt weist auf Mängel hin

Im «Kampagnenbericht Sportlernahrung und NEM» vom 21. August des Amts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen des Kantons Baselland – verfasst von Dr. Stefanie Weber, Leiterin Chemie – wurden 53 Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein und Taurin untersucht, die vorwiegend in Kapselform angeboten werden und aus 12 Betrieben mit Hauptsitz oder Filiale in den beiden Basel stammen. Die Produkte werden überwiegend in Onlineshops verkauft und grossmehrheitlich in der Schweiz und in Deutschland hergestellt. Rund ein Viertel der untersuchten Produkte war mangelhaft gekennzeichnet, zudem wurden falsche und auch gesetzlich verbotene Angaben auf der Verpackung gemacht (zum Beispiel: «Diese Pillen machen Sie wach»).
Die deklarierten Mengen an Koffein und Taurin entsprachen zudem nicht immer den tatsächlich enthaltenen Mengen. Empfohlen werden pro Tag maximal 1000 Milligramm Taurin. Bei Koffein sollten maximal 200 Milligramm beziehungsweise 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Das Amt empfiehlt eine strengere Kontrolle der geltenden Höchstwerte für Koffein und Taurin in Nahrungsergänzungsmitteln und Sportlernahrung sowie eine Überprüfung der Kennzeichnungen mit Fokus auf Betriebe mit Hauptsitz in Baselland und Basel-Stadt.

Anna Wegelin

Zur Person

Arno Schmidt-Trucksäss ist Facharzt für Allgemeine Innere Medizin mit den interdisziplinären Schwerpunkten Sport- und Bewegungsmedizin sowie Ernährungsmedizin. Seit 2009 ist er Professor für Sportmedizin an der Universität Basel.

Anna Wegelin